Melatonina e qualidade do sono

A principal função desse hormônio é regular o ciclo circadiano, nosso ciclo biológico de 24 horas. Produzido principalmente pela glândula pineal (cérebro) quando a quantidade de luz é reduzida, ele atua na liberação de hormônios que nos mantém alertas e acordados durante o dia e mais lentos durante a noite.

Para a Melatonina ser produzida, é necessário o aminoácido triptofano no organismo. Alimentos fonte de triptofano: aveia, kiwi, banana, morango, amêndoas.

A produção de melatonina adequada é necessária para ser ter um sono restaurador.

Alguns hábitos para produzir melatonina são:

• Ter uma rotina para dormir: é essencial regular um horário para dormir e acordar todos os dias e manter uma boa média de horas dormidas.
• Praticar exercícios: se exercitar de forma regular mantém a saúde do ciclo circadiano. Também libera neurotransmissores que reduzem o estresse.
• Ter uma boa alimentação: evitar grandes volumes de comida a noite e alimentos como açúcares simples, gorduras saturadas, pimenta, bebidas energéticas, chá verde, cafeína, que podem piorar a qualidade do sono.

O sono ruim está associado com pressão alta, sistema imunológico enfraquecido, ganho de peso, falta de libido, mudanças de humor, paranoia, depressão e maior risco de diabetes, derrame, demência e alguns tipos de câncer.

O uso de Melatonina sem receita é autorizado pela ANVISA para pessoas com 19 anos ou mais e com orientação de consumo máximo de 0,21mg/dia. Doses elevadas do composto tem sido associada a dor de cabeça, tontura, náusea, cólicas estomacais, sonolência, confusão ou desorientação, irritabilidade e ansiedade leve, depressão e tremores, bem como pressão arterial anormalmente baixa. Também pode interagir com medicamentos comuns e desencadear alergias.

Texto:  GABRIELLA FRANCO SIMÕES E VANESSA DO CARMO - Estagiarias de Nutrição Faculdade UNIVERSO 
Revisão:  Cristiano Rioga e Fernanda Camargos - Nutricionistas 

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Referências Bibliográficas

1. Tudo sobre Melatonina. CNN Brasil, 2021. Disponível em: https://www.cnnbrasil.com.br/tudo-sobre/melatonina/ .Acesso em 16/11/2022.
2. Saiba como aumentar a produção de melatonina no organismo. CNN Brasil, 2021. Disponível em: < https://www.cnnbrasil.com.br/saude/saiba-como-aumentar-a-producao-de-melatonina-no-organismo/>. Acesso em 16/11/2022.
3. Anvisa autoriza o uso de melatonina como suplemento alimentar para adultos. CNN Brasil, 2021. Disponível em: . Acesso em 16/11/2022.
4. Uso de melatonina para dormir está aumentando, mas oferece riscos. CNN Brasil, 2022. Disponível em: < https://www.cnnbrasil.com.br/saude/uso-de-melatonina-para-dormir-esta-aumentando-mas-oferece-riscos/>. Acesso em 16/11/2022.